Pasar 8 o más horas sentado frente al ordenador es una de las principales causas de dolor cervical, dorsal y lumbar en la población activa. La postura estática prolongada genera acortamientos musculares, inhibición de grupos clave (glúteos, serrato, lumbares profundos) y sobrecarga de otros (trapecios, cuello, psoas). La mayoría de estos problemas son reversibles con pequeños cambios diarios y una rutina de ejercicios específica.

1. Ajustes ergonómicos básicos

• Pantalla: a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, a 50-70 cm. Si usas portátil, añade un soporte y teclado externo.
• Silla: pies apoyados en el suelo, rodillas a 90°, soporte lumbar que mantenga la curvatura natural.
• Teclado y ratón: codos a 90°, muñecas rectas, hombros relajados.
• Levántate cada 30-40 minutos: pon una alarma. Caminar 2 minutos reduce la compresión discal y reactiva la circulación.

2. Ejercicios de movilidad para hacer en el puesto (sin levantarse)

Ejercicio	Descripción	Series × Reps/Tiempo
Rotación cervical	Gira la cabeza despacio a un lado, aguanta 5 s, repite al otro	3 × 5/lado
Retracción escapular	Junta omóplatos hacia la columna, aguanta 5 s, suelta	3 × 10
Elevación de hombros	Sube hacia las orejas 2 s, suelta. Alivia tensión de trapecio	3 × 10
Rotación torácica sentado	Cruza brazos al pecho, gira el tronco despacio a cada lado	3 × 8/lado
Contracción abdominal isométrica	Activa el abdomen 5 s, suelta	5 × 5 s

3. Rutina de fortalecimiento correctivo (3 veces/semana, 15 min)

Ejercicio	Músculo objetivo	Series × Reps	Clave técnica
Face pull con banda	Romboides, rotadores externos	3 × 15	Codos a la altura de hombros, manos a las orejas
Plancha frontal	Core profundo, transverso	3 × 30 s	Abdomen activo, cadera no cae
Superman (extensión en prono)	Extensores de columna, glúteos	3 × 10	Eleva suavemente, no hiperextiendas el cuello
Puente de glúteos	Glúteos, lumbares, isquiotibiales	3 × 15	Apretar glúteos arriba, no dejar caer caderas
Pájaros (remo en prono)	Trapecio medio, romboides	3 × 12	Codos a 45°, retracción escapular al final
Estiramiento de psoas (zancada baja)	Psoas, flexores de cadera	2 × 30 s/lado	Cadera hacia adelante, tronco recto

4. Adaptación por nivel de dolor o movilidad

Sin dolor, solo tensión muscular: empieza con los ejercicios del escritorio + rutina de fortalecimiento 3 días/semana.

Con dolor cervical o lumbar leve: prioriza la movilidad suave. Introduce el fortalecimiento gradualmente comenzando por plancha de rodillas y puente de glúteos. Evita el superman si hay dolor lumbar agudo.

Con dolor persistente o que irradia a brazos o piernas: consulta a un médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Puede haber una causa estructural que requiere diagnóstico.