Si entrenas duro pero no comes lo suficiente, el músculo no crecerá. La revisión de Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018) sobre 49 estudios concluyó que el factor limitante más común en la ganancia muscular no es el entrenamiento, sino la ingesta proteica insuficiente. Aquí tienes las pautas basadas en la evidencia actual.

1. Superávit calórico moderado

Necesitas consumir más calorías de las que gastas, pero con moderación. Un superávit excesivo no acelera la ganancia muscular (el cuerpo tiene un límite de síntesis proteica), solo añade más grasa.

• Principiantes: 300–400 kcal sobre mantenimiento. Mayor capacidad de síntesis proteica.
• Intermedios: 200–350 kcal sobre mantenimiento.
• Avanzados: 100–200 kcal. El margen de ganancia muscular se estrecha con los años de entrenamiento.

2. Proteínas: el nutriente más crítico (1.6–2.2 g/kg)

El consenso científico actual (ISSN Position Stand, 2017; Morton et al., 2018) establece una ingesta óptima de 1.6–2.2 g/kg para maximizar la hipertrofia. Ingestas superiores a 2.2 g/kg no aportan beneficio adicional en la mayoría de personas. Lo más importante es la distribución:

• Reparte en 4-5 tomas de 30–40 g cada una. Cada toma activa la síntesis proteica 3-5 horas.
• Fuentes de alta calidad: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, carne magra, soja (tofu, tempeh, edamame), combinación legumbres + cereales.

3. Carbohidratos: el combustible del entrenamiento (3–5 g/kg)

Sin glucógeno muscular suficiente, el rendimiento cae y con él el estímulo de crecimiento. Objetivo: 3-5 g/kg en días de entrenamiento, 2-3 g/kg en días de descanso. Fuentes: arroz, avena, quinoa, patata, boniato, pasta, fruta.

4. Grasas saludables (0.8–1 g/kg)

Necesarias para la producción hormonal (testosterona, GH) y absorción de vitaminas liposolubles. Fuentes: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul.

5. Timing nutricional

La evidencia actual (Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2013) sugiere que lo más importante es el total diario de proteína, no si la consumes justo después de entrenar. Dicho esto, una toma proteica dentro de las 2 horas post-entrenamiento es práctica y probablemente beneficiosa.

Tabla de macros según nivel

Nivel	Superávit	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Principiante	+300–400 kcal	1.6–2.0 g/kg	3–5 g/kg	0.8–1 g/kg
Intermedio	+200–350 kcal	1.8–2.2 g/kg	3–5 g/kg	0.8–1 g/kg
Avanzado	+100–200 kcal	2.0–2.4 g/kg	3–5 g/kg	0.8–1 g/kg

Ejemplo de menú (aprox. 2.500 kcal, 80 kg)

Comida	Alimentos	Proteína aprox.
Desayuno	80 g avena + 1 scoop whey + 1 plátano + 30 g nueces	~40 g
Almuerzo	150 g pechuga + 60 g arroz (crudo) + verduras	~45 g
Post-entreno	1 scoop whey + 1 fruta	~25 g
Merienda	200 g yogur griego 0% + 30 g almendras	~24 g
Cena	150 g salmón + 100 g quinoa + ½ aguacate	~38 g
Total		~172 g (~2.15 g/kg)