¿Por qué el peso muerto es fundamental?
El peso muerto trabaja prácticamente toda la musculatura posterior del cuerpo: erectores espinales, glúteos, isquiotibiales, trapecios y antebrazos. Es el ejercicio que más activa el sistema nervioso central y promueve una gran liberación hormonal anabólica.
Músculos trabajados
- Erectores espinales: protegen la columna.
- Glúteo mayor: principal extensor de cadera.
- Isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
- Trapecio y romboides: estabilizan las escápulas.
Técnica paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, con la barra sobre el mediopié.
- Flexiona las caderas y rodillas para agarrar la barra con las manos justo por fuera de las piernas.
- Mantén la espalda recta (ni redondeada ni hiperextendida).
- Contrae el core y los dorsales (imagina que intentas doblar la barra).
- Empuja con los pies contra el suelo mientras extiendes caderas y rodillas simultáneamente.
- La barra debe subir en línea recta, pegada a las espinillas y muslos.
- Al llegar arriba, bloquea las caderas sin inclinarte hacia atrás exageradamente.
- Baja la barra de forma controlada, llevando las caderas hacia atrás primero.
Errores frecuentes
- Espalda redondeada: es el error más peligroso. Baja el peso y concéntrate en mantener el pecho hacia fuera.
- Barra alejada del cuerpo: aumenta el brazo de palanca y carga la zona lumbar. Mantén la barra en contacto con las piernas.
- Hiperextensión al final: simplemente bloquea la cadera, no arquees la espalda.
