¿Qué es el Peso Muerto Sumo?
El peso muerto sumo es una variante del peso muerto convencional donde los pies se colocan mucho más abiertos que la anchura de los hombros y las manos se sitúan por dentro de las piernas. Esta postura reduce el rango de movimiento y coloca el torso más vertical, disminuyendo la tensión en la espalda baja y trasladando el esfuerzo a los glúteos, aductores y cuádriceps.
Músculos trabajados
- Glúteo mayor: principal extensor de cadera en esta variante.
- Aductores (ingle): muy implicados en la fase inicial del levantamiento.
- Cuádriceps: mayor activación que en el peso muerto convencional.
- Isquiotibiales y erectores espinales: trabajan de forma secundaria.
Técnica paso a paso
- Colócate con los pies mucho más anchos que los hombros, con las puntas apuntando hacia fuera (unos 45 grados).
- Acerca la barra a las espinillas. Tus rodillas deben estar alineadas con los pies.
- Agarra la barra con las manos justo por dentro de las piernas (agarre prono o mixto).
- Baja las caderas manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Tus hombros deben estar justo por encima o ligeramente por delante de la barra.
- Empuja las rodillas hacia fuera (contra los brazos) y contrae el core.
- Inicia el movimiento empujando el suelo con los pies como si quisieras separar el suelo. Extiende caderas y rodillas simultáneamente.
- Bloquea las caderas al final del movimiento sin hiperextender la espalda.
- Baja la barra de forma controlada llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
¿Sumo o Convencional?
- Sumo: Ideal para personas con brazos largos/torso corto o aquellos con molestias lumbares. Mayor énfasis en glúteos.
- Convencional: Mayor rango de movimiento y trabajo de la cadena posterior completa.