El pullover: une pecho y espalda
El pullover es único porque activa significativamente el pectoral mayor y el dorsal ancho en el mismo movimiento. Con banco perpendicular al cuerpo y codos más flexionados, domina el pectoral. Con banco plano y brazos más rectos, domina el dorsal.
Músculos trabajados
- Pectoral mayor: aducción horizontal del hombro.
- Dorsal ancho: extensión del hombro en el arco.
- Tríceps (cabeza larga): estabilización del codo.
- Serrato anterior: estabilización escapular.
Técnica paso a paso
- Túmbate perpendicular al banco. Omóplatos sobre el banco, pies en el suelo y caderas ligeramente más bajas.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos en agarre diamante (pulgares e índices en triángulo).
- Extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados.
- Baja en arco hacia atrás hasta sentir estiramiento profundo en pectoral y dorsal.
- Detente cuando los brazos queden paralelos al suelo y vuelve contrayendo el pectoral o dorsal según tu foco.
Consejo
- Usa peso moderado. Es un ejercicio de sensación y estiramiento, no de carga máxima.
- Funciona muy bien al final del entreno de pecho o espalda como ejercicio de cierre.