Dominadas: el ejercicio de espalda por excelencia
Las dominadas son un movimiento compuesto que trabaja principalmente el dorsal ancho, redondo mayor, bíceps y antebrazos. Requieren una gran fuerza relativa y son un excelente indicador de fitness.
Músculos involucrados
- Dorsal ancho: da amplitud a la espalda.
- Redondo mayor y menor: asistencia en la aducción del hombro.
- Bíceps braquial: flexiona el codo.
- Trapecio y romboides: estabilizadores escapulares.
Ejecución correcta
- Cuélgate de una barra con agarre prono (palmas hacia delante) y manos más anchas que los hombros.
- Activa los dorsales llevando los hombros hacia abajo y atrás.
- Desde una posición muerta, tira del cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia los costados.
- Sube hasta que la barbilla supere la barra.
- Baja controladamente hasta estirar completamente los brazos.
Progresiones si aún no puedes hacer una
- Dominadas asistidas con banda elástica: reduce el peso a levantar.
- Dominadas excéntricas: salta para subir y baja muy lentamente.
- Remo invertido: fortalece la musculatura de tracción horizontal.
- Máquina de dominadas asistidas: ideal para ganar confianza.
Variantes para seguir progresando
- Dominadas supinas (chin-ups): más énfasis en bíceps.
- Dominadas con lastre: añade un cinturón con discos.
- Dominadas con agarre neutro: más cómodas para los hombros.