Crunch inverso vs crunch clásico
En el crunch inverso, las piernas y la pelvis se mueven hacia el tronco, activando intensamente la porción inferior del recto abdominal. Al no flexionar el cuello ni tirar con los brazos, es más seguro para cuello y lumbar.
Músculos trabajados
- Recto abdominal inferior: retroversión pélvica.
- Oblicuos: estabilización.
- Flexores de cadera: asistentes en la elevación.
Técnica paso a paso
- Túmbate boca arriba. Brazos estirados a los lados o agarrando el banco.
- Levanta las piernas con rodillas flexionadas a 90° (muslos perpendiculares al suelo).
- Contrae el abdomen inferior llevando las rodillas hacia el pecho. El movimiento es pequeño.
- Lo fundamental: retrovertir la pelvis. El cóccix debe despegarse del suelo y curvar hacia el abdomen.
- Mantén la contracción 1 segundo y baja controladamente.
Errores frecuentes
- Usar impulso: movimiento lento impulsado por contracción abdominal, no por balanceo.
- No retrovertir: si solo subes rodillas sin curvar la pelvis, trabajan los flexores de cadera, no el abdomen.