La deshidratación es uno de los factores que más deterioran el rendimiento deportivo, y ocurre antes de que sientas sed. Una pérdida de solo el 2% del peso corporal en agua (1.4 kg en una persona de 70 kg) reduce el rendimiento aeróbico entre un 10-20% según múltiples estudios. Al 4-5%, la capacidad de trabajo físico y la función cognitiva se ven seriamente comprometidas. La sed es una señal tardía: cuando la sientes, ya estás deshidratado en un 1-2%. Por eso, la hidratación debe ser proactiva, no reactiva.

Pautas de hidratación: antes, durante y después

Momento	Cantidad recomendada	Qué beber	Cuándo
Pre-ejercicio	400–600 ml	Agua	2–3 horas antes
Pre-ejercicio inmediato	200–300 ml	Agua	15–20 min antes
Durante (sesión <60 min)	150–250 ml cada 15–20 min	Agua	A intervalos regulares, sin esperar sed
Durante (sesión >60 min o calor)	400–800 ml/hora	Bebida isotónica o agua + sales	A intervalos regulares
Post-ejercicio	150% del peso perdido	Agua + electrolitos o leche desnatada	En las 4-6 horas posteriores

Para calcular la pérdida de líquidos: pésate antes y después del entrenamiento. Cada 1 kg de diferencia equivale aproximadamente a 1 litro de líquido perdido. Bebe 1.5 litros por cada kg perdido.

¿Cuándo agua y cuándo isotónica?

El agua es suficiente para la mayoría de los entrenamientos. Las bebidas isotónicas (con electrolitos y carbohidratos) están indicadas cuando:

• La sesión supera los 60-75 minutos de ejercicio continuado.
• Se entrena en condiciones de calor o humedad elevadas.
• Se realizan sesiones dobles o entrenamientos en días consecutivos.
• Se practican deportes de resistencia (running, ciclismo, triatlón).

Para sesiones de fuerza de 45-60 minutos en interior, el agua es completamente suficiente.

Electrolitos: qué son y para qué sirven

Electrolito	Función en el ejercicio	Se pierde con el sudor	Fuentes
Sodio	Regula la distribución de líquidos, previene la hiponatremia	Sí (el más abundante en el sudor)	Sal, bebidas isotónicas, alimentos salados
Potasio	Función muscular y nerviosa, contracción muscular	En menor medida	Plátano, patata, aguacate, lácteos
Magnesio	Contracción muscular, síntesis de ATP	Pequeñas cantidades	Frutos secos, legumbres, verduras verdes
Cloro	Equilibrio ácido-base, digestión	Sí (junto al sodio)	Sal de mesa

Signos de deshidratación y su gravedad

Nivel	Pérdida de peso corporal	Síntomas
Leve	1–2%	Sed, orina amarillo oscuro, ligera reducción del rendimiento
Moderado	2–4%	Fatiga notable, dolor de cabeza, calambres musculares, reducción del rendimiento 10-20%
Severo	>4%	Mareo, confusión, taquicardia, riesgo de golpe de calor. Requiere atención médica

Prueba del color de la orina: la forma más práctica de monitorizar la hidratación diaria. Orina de color amarillo pálido (como limonada) = bien hidratado. Orina oscura (como zumo de manzana) = deshidratado. Orina transparente = posible sobredosis de líquidos (rara pero posible).

Hidratación según tipo de actividad

Actividad	Bebida recomendada	Consideraciones especiales
Fuerza en sala (45-60 min)	Agua	500-750 ml durante la sesión
Cardio intenso <60 min	Agua	150-250 ml cada 15-20 min
Cardio >60 min o en calor	Isotónica o agua + 0.5-1 g sal/litro	Incluir carbohidratos 30-60 g/hora
Entrenamiento en calor extremo	Isotónica + extra de sodio	Puede necesitar hasta 1-1.5 L/hora

Hidratación diaria (fuera del ejercicio)

Las recomendaciones generales son 2-2.5 litros de agua al día para adultos en condiciones normales, pero esto incluye el agua de los alimentos (frutas, verduras, sopas). Deportistas activos pueden necesitar 3-4 litros totales. El mejor indicador sigue siendo el color de la orina.

La cafeína y el alcohol tienen efecto diurético moderado, por lo que deben compensarse con mayor ingesta de agua. El alcohol además dificulta la reposición de glucógeno y la síntesis proteica post-entrenamiento: evítalo las primeras horas después de una sesión intensa.