Una lesión puede apartarte del deporte semanas o meses, y en algunos casos años. La buena noticia es que la mayoría de lesiones deportivas son prevenibles. Los factores de riesgo más modificables son: progresión excesiva de la carga, debilidad de los músculos estabilizadores y calentamiento insuficiente. Esta guía te explica las lesiones más frecuentes y los ejercicios específicos para prevenirlas.

La regla del 10%

Una de las normas más útiles en la prevención de lesiones por sobreuso: no aumentes el volumen o la intensidad de tu entrenamiento más de un 10% por semana. Si corres 30 km a la semana, la semana siguiente no pases de 33 km. Si levantas 80 kg en sentadilla, la próxima sesión no pases de 88 kg. Este principio se aplica a cualquier deporte y a cualquier nivel.

Rodilla: lesiones más frecuentes

Síndrome de la cintilla iliotibial y tendinitis rotuliana

Causas principales: debilidad del glúteo medio (que provoca que la rodilla colapse hacia dentro en la carrera o la sentadilla), aumento brusco del volumen de entrenamiento, calzado desgastado.

Ejercicio preventivo	Músculo objetivo	Series × Reps
Abducción lateral con banda (tumbado de lado)	Glúteo medio	3 × 15/lado
Plancha lateral	Glúteo medio, core lateral	3 × 30 s/lado
Sentadilla isométrica en pared	Cuádriceps, control de rodilla	3 × 30–45 s
Excéntrica de cuádriceps (bajada lenta de step)	Tendón rotuliano	3 × 8 (bajada 5 s)

Hombro: manguito rotador y supraespinoso

Causas principales: desequilibrio entre músculos de empuje (pecho, hombros) y tracción (espalda, rotadores externos), exceso de press de banca sin trabajo compensatorio, mala técnica de press por encima de la cabeza.

Ejercicio preventivo	Músculo objetivo	Series × Reps
Face pull con banda	Rotadores externos, trapecio medio	3 × 15
Rotación externa con banda (codo a 90°)	Infraespinoso, redondo menor	3 × 15/lado
Pájaros en prono	Deltoides posterior, romboides	3 × 12
Retracción escapular	Serrato anterior, romboides	3 × 15

Regla de oro: por cada serie de ejercicios de empuje (press banca, press militar), haz al menos una de tracción (remo, dominadas). La ratio empuje/tracción debe ser 1:1 o incluso 1:2 si tienes historial de problemas de hombro.

Espalda baja: lumbalgia

Causas principales: debilidad del core profundo (transverso del abdomen, multífidos), mala técnica en ejercicios de carga (peso muerto, sentadilla), sedentarismo prolongado que debilita los estabilizadores lumbares.

Ejercicio preventivo	Músculo objetivo	Series × Reps
Plancha frontal	Transverso del abdomen, core profundo	3 × 30–45 s
Bird-dog	Multífidos, glúteos, core anti-rotación	3 × 10/lado
Dead bug	Core anti-extensión	3 × 8/lado
Puente de glúteos	Glúteos, lumbares, isquiotibiales	3 × 15
Superman	Extensores de columna	3 × 10

Tobillo: esguinces y tendinopatía de Aquiles

Causas principales: falta de propiocepción, debilidad de peroneos, aumento brusco del volumen de carrera, calzado inadecuado.

Ejercicio preventivo	Músculo objetivo	Series × Reps
Equilibrio monopodal (ojos cerrados)	Propiocepción tobillo	3 × 30 s/lado
Eversión con banda elástica	Peroneos	3 × 15/lado
Elevación de talones excéntrica	Gastrocnemio, sóleo, tendón de Aquiles	3 × 15 (bajada 3 s)

Señales de alerta que requieren atención médica

• Dolor agudo (punzante) durante el ejercicio: para inmediatamente.
• Dolor que irradia hacia brazos o piernas (puede indicar problema neurológico).
• Inflamación visible y pérdida de función de una articulación.
• Dolor que persiste más de 2 semanas a pesar del reposo.
• Dolor nocturno que te despierta.

Ante cualquiera de estas señales, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de continuar entrenando. El diagnóstico precoz reduce el tiempo de recuperación.