La industria global de suplementos deportivos factura decenas de miles de millones anuales, pero la mayoría de productos no tienen evidencia científica sólida. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) clasifica los suplementos según la fortaleza de la evidencia disponible. Esta guía se basa en esa clasificación para ayudarte a invertir bien tu dinero.

Principio fundamental: ningún suplemento compensa una mala alimentación, un entrenamiento deficiente o la falta de descanso. Son el último eslabón, no el primero.

✅ Suplementos con evidencia sólida (Categoría A según ISSN)

Suplemento	Beneficio demostrado	Dosis efectiva	Cuándo tomarlo
Creatina monohidrato	Aumenta fuerza, potencia y masa muscular. Es el suplemento con más estudios de todos. Seguro a largo plazo	3–5 g/día	Cualquier momento. La constancia importa más que el timing
Proteína en polvo (whey, caseína, vegetal)	Complementa la ingesta proteica. La whey es de alta calidad y rápida digestión. Útil si no alcanzas las proteínas con comida	20–40 g por toma	Post-entrenamiento o en cualquier comida donde falte proteína
Cafeína	Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico, reduce la percepción de esfuerzo, aumenta el foco	3–6 mg/kg de peso	30–60 min antes de entrenar. Evita después de las 14:00
Beta-alanina	Aumenta la carnosina muscular, retrasando la acidosis en ejercicios de 1–4 min de alta intensidad (HIIT, natación, ciclismo)	3.2–6.4 g/día	Repartida en dosis para evitar parestesia (hormigueo)
Vitamina D	Esencial para función muscular, ósea e inmune. El déficit es muy prevalente. Mejora el rendimiento en personas con déficit	1.000–4.000 UI/día	Con la comida principal. Hazte analítica antes de suplementar

🟡 Evidencia limitada o muy específica

Suplemento	Situación actual
HMB	Puede reducir el daño muscular en principiantes o personas que regresan al entrenamiento. Evidencia mixta en intermedios/avanzados
Magnesio	Útil si hay déficit (común en deportistas). No mejora el rendimiento en personas con niveles adecuados
Omega-3 (EPA/DHA)	Efecto antiinflamatorio documentado. Puede reducir el dolor muscular tardío. Beneficio modesto en rendimiento directo
Ashwagandha	Algunos estudios muestran reducción de cortisol y ligeras mejoras de fuerza en principiantes. Evidencia insuficiente para recomendación firme

❌ Sin evidencia o con riesgo

Suplemento	Por qué no
BCAA	Si consumes suficiente proteína completa, ya obtienes todos los BCAAs que necesitas. Múltiples revisiones sistemáticas no encuentran beneficio adicional
L-carnitina	No mejora la oxidación de grasas ni el rendimiento en personas sanas con dieta normal
Glutamina	Revisiones posteriores a Antonio y Street (1999) no han encontrado beneficio en recuperación muscular ni función inmune de atletas sanos con suficiente proteína
Quemadores de grasa (termogénicos)	La mayoría contienen cafeína (que sí funciona) más ingredientes sin evidencia. Algunos son peligrosos para la salud cardiovascular. Ninguno suple el déficit calórico

Prioridad de inversión recomendada

1. Alimentación de calidad (base irrenunciable)
2. Creatina monohidrato (más barata y efectiva de todas)
3. Proteína en polvo solo si no llegas a tu objetivo proteico con comida
4. Vitamina D solo si tienes déficit comprobado en analítica
5. Cafeína (del café ya es suficiente para la mayoría)

Aviso: algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener contraindicaciones en personas con ciertas condiciones médicas. Consulta con tu médico si estás bajo tratamiento.