Los fondos: press de banca vertical
Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios más completos del entrenamiento con peso corporal. Según la inclinación del torso, el trabajo recae más sobre el pectoral (torso inclinado hacia adelante) o el tríceps (torso vertical).
Músculos trabajados
- Pectoral mayor (porción inferior): protagonista con inclinación hacia adelante.
- Tríceps braquial: extensión del codo en todo el rango.
- Deltoides anterior: asistente en el empuje.
- Core: estabilización general.
Técnica paso a paso
- Sujeta las paralelas con los brazos extendidos y el cuerpo suspendido.
- Para enfatizar el pecho: inclina el torso hacia adelante entre 20° y 30°.
- Baja de forma controlada flexionando los codos. Los codos se abren ligeramente hacia los lados.
- Baja hasta que los hombros estén a la altura de los codos. No más para proteger el manguito.
- Empuja hacia arriba extendiendo los codos hasta casi bloquearlos.
- Mantén el core activado para evitar balanceos.
Progresiones
- Principiante: fondos asistidos con máquina o goma elástica.
- Intermedio: fondos con peso corporal.
- Avanzado: fondos lastrados con cinturón y discos.