El deltoides olvidado
La mayoría de los ejercicios de hombro (press, elevaciones frontales) trabajan la parte delantera y lateral. La parte posterior (deltoides posterior) es la gran olvidada y es crucial para dar esa redondez 3D al hombro y mantener una postura saludable.
Músculos implicados
- Deltoides posterior: principal objetivo.
- Romboides y trapecio medio: retracción escapular.
- Redondo menor e infraespinoso: manguito rotador.
Técnica correcta (sentado o de pie inclinado)
- Sujeta una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
- Mantén la espalda recta (no encorvada) y la cabeza alineada con la columna.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo con una ligera flexión de codos (codos apuntando hacia fuera/lateral).
- Abre los brazos hacia los lados en un arco, como si intentaras abrazar un árbol gigante o volar.
- Concéntrate en llevar los codos hacia el techo, no las manos.
- Aprieta las escápulas al final del movimiento.
- Baja las mancuernas controladamente.
Consejo de activación
- Usa un peso ligero. Es muy fácil hacer trampa usando los trapecios o el impulso.
- Imagina que viertes una jarra de agua con las manos al final del movimiento (pulgar hacia arriba) para maximizar la rotación externa.