El "rehabilitador" por excelencia
El Face Pull es un ejercicio de tracción horizontal que trabaja los deltoides posteriores, romboides y los rotadores externos del hombro (manguito rotador). Es el mejor ejercicio para contrarrestar la postura de "hombros caídos hacia adelante" que causan el press de banca y el uso del ordenador.
Músculos trabajados
- Deltoides posterior: parte trasera del hombro.
- Romboides y trapecio medio: retracción escapular.
- Manguito rotador (infraespinoso y redondo menor): rotación externa del hombro.
Técnica correcta
- Coloca una polea ajustable a la altura de la cara o ligeramente más alta. Acopla una cuerda (agarre de tríceps).
- Sujeta la cuerda con agarre neutro (pulgares apuntando hacia atrás).
- Da un paso atrás para crear tensión. Adopta una postura atlética (rodillas ligeramente flexionadas, core contraído).
- Tira de la cuerda directamente hacia tu cara. Separa las manos para llevar los extremos de la cuerda hacia las sienes o las orejas.
- En la fase final del movimiento, rota externamente los hombros (lleva los nudillos hacia atrás). Debes sentir cómo se juntan las escápulas y se abre el pecho.
- Mantén la contracción 1 segundo.
- Controla la vuelta a la posición inicial.
Beneficios de incluirlo siempre
- Previene el síndrome de pinzamiento subacromial.
- Mejora la postura corporal.
- Aumenta la estabilidad en el press de banca y press militar.
- Equilibra el desarrollo de los hombros (parte trasera vs delantera).