Simplicidad y eficacia total
El farmer's walk trabaja el agarre, antebrazos, trapecios, core, espalda y piernas de forma simultánea. Es un movimiento fundamental del strongman y cada vez más presente en la preparación física general.
Músculos trabajados
- Antebrazos y agarre: sostener la carga continuamente.
- Trapecios: elevan y estabilizan los hombros bajo carga.
- Core completo: anti-flexión lateral.
- Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales: propulsión.
- Erectores espinales: columna erguida bajo carga pesada.
Técnica paso a paso
- Coloca dos mancuernas pesadas a tus lados. Agárralas firmemente.
- Levántalas con una sentadilla parcial, espalda recta.
- Ponte de pie completamente. Hombros hacia atrás y abajo, pecho fuera, core activado.
- Camina con pasos cortos y rápidos manteniendo postura erguida.
- Cabeza al frente, no al suelo.
- Camina la distancia o tiempo establecido y deposita las mancuernas controladamente.
Variantes
- Suitcase carry (una sola mano): mayor desafío de anti-flexión lateral para el core.
- Overhead carry: mancuernas sobre la cabeza, activa intensamente los estabilizadores del hombro.