Hip Thrust: El Ejercicio Definitivo para Glúteos

Hip thrust: el más eficaz para glúteos según la ciencia

Investigaciones de EMG demuestran que el hip thrust activa el glúteo mayor con mayor intensidad que cualquier otro ejercicio, incluyendo la sentadilla y el peso muerto. La posición horizontal permite trabajar el glúteo en el rango de extensión final de cadera donde está más activo.

Músculos trabajados

• Glúteo mayor: activación máxima documentada.
• Isquiotibiales: asistentes en la extensión de cadera.
• Glúteo medio y menor: estabilización de la pelvis.
• Core y erectores: estabilización del tronco.

Técnica paso a paso

1. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el borde de un banco a la altura de los omóplatos.
2. Rueda la barra hasta la cadera. Usa una almohadilla para proteger las crestas ilíacas.
3. Pies planos en el suelo al ancho de caderas. Las espinillas deben quedar verticales con la cadera arriba.
4. Contrae el abdomen y empuja la cadera hacia el techo apretando activamente los glúteos.
5. Sube hasta que el torso quede paralelo al suelo. No hiperextiendas la lumbar.
6. Aprieta los glúteos 1-2 segundos y baja controladamente.

Errores frecuentes

• Arquear la lumbar: la cadera debe alinearse con el torso, no hiperextenderse.
• Pies mal colocados: las espinillas deben quedar verticales en la posición alta.
• No apretar el glúteo: el hip thrust requiere contracción activa y consciente.