¿Qué es la sentadilla?
La sentadilla o squat es el ejercicio rey para el desarrollo de la fuerza y masa muscular en el tren inferior. Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Es fundamental en cualquier rutina de fuerza, desde principiantes hasta atletas avanzados.
Músculos trabajados
- Cuádriceps: vasto medial, vasto lateral, recto femoral.
- Glúteos: glúteo mayor, medio y menor.
- Isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
- Core: recto abdominal, oblicuos, transverso.
Técnica paso a paso
- Coloca la barra sobre los trapecios (sentadilla alta) o sobre los deltoides posteriores (sentadilla baja).
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Desbloquea la barra y da uno o dos pasos hacia atrás.
- Separa los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
- Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (o lo que tu movilidad permita).
- Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el core contraído.
- Empuja con fuerza a través de los talones para volver a la posición inicial.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Levantar los talones: falta de movilidad de tobillo. Solución: elevar ligeramente los talones con discos o usar zapatillas de halterofilia.
- Redondear la espalda: indica debilidad en el core o exceso de peso. Baja el peso y concéntrate en mantener el pecho arriba.
- Rodillas hacia dentro (valgo): fortalece glúteo medio y haz ejercicios de activación como la patada de glúteo con banda.
Beneficios de incluir sentadillas en tu rutina
- Aumento de fuerza y masa muscular en piernas y glúteos.
- Mejora de la densidad ósea y salud articular.
- Incremento de la hormona de crecimiento y testosterona (si se entrena pesado).
- Mejora del rendimiento deportivo y la postura.
