La sentadilla búlgara: tan efectiva como la sentadilla con barra
Al trabajar una pierna a la vez, obliga a mayores cargas relativas por extremidad, corrige desequilibrios y mejora la estabilidad. Muchos entrenadores de alto rendimiento la consideran tan efectiva o más que la sentadilla con barra para el tren inferior.
Músculos trabajados
- Cuádriceps: extensión de rodilla de la pierna delantera.
- Glúteo mayor: extensión de cadera al subir.
- Isquiotibiales: estabilización y trabajo excéntrico.
- Core: equilibrio sobre una sola pierna.
Técnica paso a paso
- Coloca el pie trasero sobre un banco de 40-50 cm. El empeine descansa sobre el banco.
- El pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado para que la espinilla quede vertical al bajar.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados.
- Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera. La rodilla trasera baja hacia el suelo.
- Mantén el torso erguido durante toda la bajada.
- Empuja con el talón delantero para volver arriba.
Ajuste del pie delantero
- Más adelantado: más trabajo de glúteo.
- Más cercano al banco: más trabajo de cuádriceps.