Movimiento funcional por excelencia
La zancada delantera añade un componente dinámico de equilibrio y coordinación. Tiene transferencia directa al rendimiento en carrera y cambios de dirección.
Músculos trabajados
- Cuádriceps: extensión de la rodilla delantera.
- Glúteo mayor: extensión de cadera al volver.
- Isquiotibiales: estabilización excéntrica.
- Glúteo medio: estabilización pélvica.
- Core: estabilización del tronco.
Técnica paso a paso
- De pie con una mancuerna en cada mano.
- Da un paso largo hacia adelante. Suficientemente largo para que la espinilla delantera quede vertical.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma controlada.
- Mantén el torso erguido. No te inclines hacia adelante.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna piernas en cada repetición.
Errores frecuentes
- Paso corto: la rodilla delantera sobrepasa el pie sobrecargando la articulación.
- Rodilla hacia adentro: mantén la rodilla alineada con el segundo dedo del pie.
- Torso inclinado: pecho arriba siempre.