Patada de Tríceps en Polea: Tensión Constante para la Herradura

El secreto de la contracción máxima

A diferencia de la patada con mancuerna (donde la gravedad reduce la tensión al final), la polea mantiene una tensión mecánica constante durante todo el recorrido. Esto la convierte en un ejercicio de aislamiento superior para congestionar las tres cabezas del tríceps.

Músculos trabajados

• Tríceps braquial: principal extensor del codo.
• Ancóneo: pequeño músculo estabilizador del codo.

Ejecución paso a paso

1. Coloca la polea en la posición más baja. Sujeta el mango con una mano (agarre prono o neutro).
2. Flexiona la cadera y apoya la mano libre en la estructura de la máquina o en tu rodilla para estabilizar la espalda.
3. El brazo que trabaja debe tener el codo flexionado unos 90° y el brazo superior paralelo al suelo (o ligeramente por encima).
4. El codo NO debe moverse. Es la bisagra de la palanca.
5. Extiende el antebrazo hacia atrás y ligeramente hacia arriba, bloqueando el codo y apretando el tríceps con fuerza.
6. Mantén la contracción 1 segundo.
7. Regresa el antebrazo a la posición inicial controladamente, sin dejar que el peso tire de ti hacia adelante.

Consejo clave

• Al final del movimiento, rota ligeramente la muñeca hacia fuera (supinación) para una contracción aún más intensa del tríceps.
• No uses un peso excesivo. Si mueves el codo o el hombro para levantar el peso, estás haciendo trampa.