Step-up: funcional, equilibrado y efectivo
El step-up reproduce el patrón de subir escaleras. Al trabajar una pierna a la vez, corrige desequilibrios de fuerza, mejora el equilibrio y transfiere al rendimiento en carrera y actividades diarias.
Músculos trabajados
- Cuádriceps: extensión de la rodilla que sube.
- Glúteo mayor: extensión de cadera en el impulso.
- Isquiotibiales: estabilización excéntrica.
- Glúteo medio: estabilización lateral de la pelvis.
Técnica paso a paso
- Coloca un banco o cajón frente a ti. Altura ideal: rodilla a 90° con pie sobre él.
- Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Coloca un pie completamente plano sobre el banco.
- Empuja con el talón elevado para subir hasta quedar con ambos pies en el banco.
- Baja controladamente volviendo la pierna de trabajo al suelo. No te impulses con la pierna trasera.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Variante para más glúteo
- Inclínate ligeramente hacia adelante al subir para cargar más el glúteo.
- Un banco más alto aumenta el rango de movimiento y la activación glútea.