La prensa: complemento ideal de la sentadilla
La prensa de piernas añade volumen para el cuádriceps con menos demanda en la espalda y el sistema nervioso central. También es útil para personas con limitaciones en la espalda que no pueden hacer sentadilla con barra.
Músculos trabajados
- Cuádriceps: protagonistas con posición de pies baja.
- Glúteo mayor e isquiotibiales: más con pies altos y separados.
- Aductores: con pies separados en punta hacia fuera.
Técnica paso a paso
- Siéntate con la espalda y glúteos completamente apoyados en el respaldo.
- Pies en la plataforma al ancho de hombros. Posición media para trabajar todo el tren inferior.
- Desbloquea los seguros antes de empezar.
- Flexiona las rodillas bajando la plataforma hasta que formen 90° o ligeramente más.
- Empuja extendiendo las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
- Talones en contacto con la plataforma durante todo el movimiento.
Posición de pies y músculos implicados
- Pies bajos: más cuádriceps.
- Pies altos: más glúteos e isquiotibiales.
- Pies juntos: más vasto externo.
- Pies separados: más aductores y glúteo.
El error más peligroso
- Despegar los glúteos del asiento: la pelvis entra en retroversión y la lumbar queda expuesta. Reduce el rango antes de que ocurra.